Prevenção de lesões e benefícios da prática de corridaPrevención de lesiones y beneficios de la práctica de la carrera
	*Universidade Federal de Santa Catarina – UFSC **Laboratório de Esforço Físico - LAEF/UFSC (Brasil)	Rubens José Babel Junior* **rubao_babel@yahoo.com.brNelson da Silva Aguiar Junior*nelson_aguiar_jr@hotmail.comGabriel Peixer da Silva*gabrielpeixer@hotmail.com
	Resumo           O atletismo, especialmente a corrida, é um esporte muito popular na Europa e Estados Unidos tendo aumentado em uma proporção enorme. As investigações sobre lesões nos esportes, principalmente no atletismo, encontram muita dificuldade, devido a aspectos como critérios de catalogação do conceito de lesão, a descrição de sua incidência, inclusão e descrição dos agravos nos protocolos de estudo, bem como a diversidade dos grupos de desportistas em cada modalidade. Todavia, com uma prescrição correta de exercícios de corrida, ela se torna uma atividade que nos traz muitos benefícios, ao invés de malefícios. Visando isso, este presente artigo tem como objetivo fazer um referencial teórico sobre como fazer a prevenção de lesões nas práticas de corrida fazendo um paralelo com os reais benefícios da mesma em nosso organismo.           Unitermos: Corrida. Lesões desportivas. Benefícios da corrida. Metabolismo aeróbio.
	http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 14 - Nº 132 - Mayo de 2009

1 / 1 

Introdução

    O atletismo, especialmente a corrida, é um esporte muito popular na Europa e Estados Unidos tendo aumentado em uma proporção enorme. Hoje há milhões de participantes de corrida de rua em todo o mundo. Isto pode se constatar pelo crescimento dos eventos em nosso país e na nossa cidade.¹

    Correr é um ótimo esporte. Além de gostoso e do enorme bem estar que a corrida proporciona, você terá muitos benefícios cardiovasculares. Mas correr sem conhecimento e sem tomar os devidos cuidados pode trazer riscos à saúde e até lesões físicas.²

    Visando isso, este presente artigo tem como objetivo fazer um referencial teórico sobre como fazer a prevenção de lesões nas práticas de corrida fazendo um paralelo com os reais benefícios da mesma em nosso organismo.

    Com base nisso, esse artigo torna-se importante, pois uma grande demanda da população escolhe a corrida como uma atividade física regular, na preocupação com sua saúde, todavia uma prática errônea dessa modalidade pode vir a acarretar lesões.

Lesões nas provas de corrida do atletismo

    As investigações sobre lesões nos esportes, principalmente no atletismo, encontram muita dificuldade, devido a aspectos como critérios de catalogação do conceito de lesão, a descrição de sua incidência, inclusão e descrição dos agravos nos protocolos de estudo, bem como a diversidade dos grupos de desportistas em cada modalidade.¹¹

    Apesar da formulação de inquérito e formulários, isso ainda se mostra muito restrito, pois o acesso às informações sobre os atletas e suas lesões devido a essa restrição torna difícil o trabalho de conhecimento dos tipos de lesões que acontecem, o que resulta num descontrole sobre a real situação de instalação de agravos à saúde dos envolvidos com a corrida.⁵

    Por ser muito praticada como atividade física regular fica muito difícil de conceituarmos o número exato de lesões que acontece na atividade de corrida, contudo como já dito, foram desenvolvidos inquéritos e formulários direcionados a modalidades desportivas, mas também se formulou inquéritos para práticas físicas diversas, para investigação da freqüência de lesões.^3,4

    Visto isso, apesar de dispormos de alguns objetos de investigação, ainda é muito difícil o relato da ocorrência de lesões desportivas na corrida, pelo fato dela ser realizada por atletas amadores ou por pessoas que fazem dela uma prática de lazer.

Lesões desportivas

    Vêem-se muitas pessoas saírem praticando exercícios sem o mínimo de cuidado na realização das mesmas. Execução de forma incorreta, ignorar um aquecimento prévio e um alongamento, exagero na quantidade, falta de orientação individualizada dos profissionais e, muitas vezes, até a sua própria falta de conhecimento, são alguns dos fatores que causam tantas lesões e problemas aos praticantes.

    Falar em lesões na corrida requer uma avaliação individualizada da pessoa, em questão do piso em que se realizam as corridas, da sua freqüência, enfim, existem vários fatores que influenciam nas lesões.

    Sem dúvida alguma, é durante a prática de atividade física e esportes que ocorre a maioria das lesões musculares. Certamente esta freqüência maior decorre do uso intenso dos músculos nos limites máximos de suas capacidades fisiológicas.¹⁴

    Podem-se dividir as lesões musculares em dois grupos. As lesões traumáticas devidas a causas externas, resultando em um ferimento do tipo contusão, ou as lesões internas, nas quais o agente traumático é a própria força muscular, ocorrendo por contração exagerada ou descordenada. Estas últimas podem ser classificadas de acordo com a sua gravidade, indo desde leves distensões até os estiramentos que podem, inclusive, promover a ruptura total do músculo comprometido.¹⁴

    Somando a isso, em estudo realizado, analisou-se o mecanismo básico pelos quais o atleta pode sofrer lesão¹⁶, mecanismos esses que são mostrados abaixo (Tabela 1):

Tabela 1. Mecanismos das Lesões Desportivas

Contato; Sobrecarga Dinâmica; Excesso de uso ou sobrecarga; Vulnerabilidade estrutural; Falta de flexibilidade; Desequilíbrio muscular; Crescimento rápido.

Fonte: SAFRAN, M. R.; MCKEAG, D. B.; CAMP, S. P. Van. Manual de Medicina Esportiva. Barueri: Manole, 2002.

    A forma de como acontece as lesões através desses mecanismos¹⁵, são melhor compreendidas logo abaixo:

• Contato: a origem deste tipo de lesão é o contato traumático. São exemplos tanto o choque de um atleta com o outro como do atleta com alguma superfície como a baliza, o solo, a tabela de basquetebol, a pilastra da rede de voleibol, etc.
• Sobrecarga dinâmica: descreve aquela lesão resultante de uma deformação causada por tensão súbita e intolerável. A ruptura aguda de um tendão ou um estiramento muscular é freqüentemente resultado de uma sobrecarga dinâmica.
• Excesso de uso ou sobrecarga: resultado de um somatório de tensões ou pressões repetidas e não resolvidas em determinado tecido. Freqüentemente esses mecanismos são observados no contexto da aplicação de cargas cíclicas ou do excesso de treinamento. Cerca de 30% a 50% estão ligadas ao uso excessivo.
• Vulnerabilidade estrutural: pode contribuir para a fadiga e eventual insuficiência/falha do tecido, secundária à sobrecarga focal, tensão ou estresse excessivo. A hiperpronação do pé durante a corrida, a frouxidão patológica da sustentação de uma articulação pelos ligamentos, o alinhamento defeituoso da extremidade inferior, são exemplos de vulnerabilidade estrutural.
• Falta de flexibilidade: pode levar a desvios no contato articular, iniciando, portanto um ciclo de degeneração articular. Um músculo encurtado, em pré-carga, fica mais vulnerável a tensão.
• Desequilíbrio muscular: é um mecanismo inter-relacionado com o da falta de flexibilidade, e resulta principalmente de um condicionamento e utilização musculares impróprios. Padrões abusivos repetidos de excesso de uso do músculo durante uma atividade esportiva promovem desequilíbrios musculares secundários à fadiga muscular, microacelerações, formação de cicatrizes, e ma adaptação funcional. Um músculo fatigado fica mais vulnerável à tensão.
• Crescimento rápido: é um mecanismo observado na criança ou adolescente em crescimento que pratica esportes. Enfatiza o desequilíbrio e flexibilidade muscular coincidente com as mudanças nas proporções do esqueleto durante a maturação.¹⁵

    Outros aspectos que vem ao encontro para o acontecimento de lesões, são fatores que MARTINES apud MANNRICH (2001), desenvolveu em seu estudo em que ele desenvolve uma teoria que referência um decálogo das principais causas das lesões desportivas, conforme mostra a Tabela 2.¹⁷

Tabela 2. Decálogo das causas de Lesões Desportivas

Inabilidade ou falta de conhecimento na execução da técnica desportiva; Desigualdade física ou domínio da técnica; Audácia excessiva; Falta de respeito as leis do jogo; Idade do jogador; Alterações climáticas; Improvisação; Excesso de rigor na aplicação das regras; Reingresso do jogador antes da recuperação total da lesão.

Fonte: MANNRICH, G. Epidemiologia das lesões ocorridas na prática diária (jogo e treino) de uma equipe de futebol profissional no período de Janeiro a Setembro de 2001. Centro de Educação Física, Fisioterapia e Desportos da Universidade do estado de Santa Catarina. Florianópolis. 2001.

    Esse mesmo autor salienta que, os maiores responsáveis pelas lesões desportivas (aproximadamente 60%) são os erros de treinamento na prática das modalidades ¹⁷, que no caso da corrida está relacionado com a falta de paciência dos próprios praticantes para a obtenção de um condicionamento físico ideal para a prática da corrida.

Prática da corrida

    Como acabamos de ver, uma prática errônea dessa atividade pode nos trazer mais danos do que benefícios. Portanto, para termos somente benefícios na prática da corrida, é de extrema importância à prevenção de lesões nessa atividade.

    A grande maioria das lesões acontece principalmente por que as pessoas, que na maioria das vezes não tem uma prática regular de atividade física, tendem a iniciar sua prática imediatamente na corrida, mas fisiologicamente nosso organismo não está preparado para começar diretamente na prática da corrida, ele necessita de toda uma fase de adaptação para que a pessoa venha a correr de uma forma contínua sem que essa prática venha a ocasionar danos à saúde.

    Para que a prática de corrida não traga malefícios a sua saúde, é necessária uma fase de adaptação, que no caso começaria com uma caminhada. Depois dessa fase, é aconselhável que ao invés de começar a correr diretamente, passe por fase de transição chamada de jogging ⁶ , que não é nem uma caminhada por ser um exercício que exija um pouco mais do sistema cardiorrespiratório, cardiovascular e músculo - articular, e nem uma corrida propriamente dita, por ser uma atividade mais leve que a mesma.

    A caminhada é recomendada a alguém que vem levando um estilo de vida sedentário há muito tempo. Essa recomendação é coerente, pois mesmo numa caminhada, o indivíduo já percebe benefícios para a saúde, e o que também é importante, evita riscos de lesões associadas à atividade física vigorosa.⁸

    O jogging é um tipo de exercício que, apesar de ser muito semelhante à corrida, possui algumas diferenças fundamentais. Destas, a mais importante é o movimento que é executado pelos membros inferiores durante a corrida. Na corrida convencional há uma elevação mais acentuada do joelho, transformando-a numa sucessão de pequenos saltos. E este é o motivo pelo quais as articulações de todo o aparelho locomotor são mais comprometidas, principalmente no que se refere às lesões. Este aspecto é especialmente importante quando os praticantes são sedentários, idosos, obesos e os destreinados em geral.⁷

    No jogging propriamente dito, ocorre uma menor elevação dos joelhos, o que faz com que os golpes dos pés contra o solo sejam bem menores. Neste caso, os microtraumatismos impostos às articulações e seus componentes são menos importantes, portanto, este tipo de atividade física é a mais indicada para iniciantes.⁶

    O importante no início do programa do jogging é realizar a transição do programa de caminhada de maneira a minimizar o desconforto associado á introdução de qualquer nova atividade. Isso é conseguido começando–se com um programa de jogging-caminhada-jogging, que facilita a adaptação da pessoa a misturar o jogging com a caminhada, que consome menos energia e provoca menos lesões.⁸

    As atividades feitas seguindo uma seqüência progressiva conforme o condicionamento físico de cada indivíduo tende a reduzirem os riscos de lesões, mas essa redução se deve ao fato de que o nosso organismo necessita de adaptações fisiológicas a atividade proposta. É valido lembrar que essas adaptações variam de pessoa para pessoa, pois alguns indivíduos levam mais tempo para se adaptar enquanto outros se adaptam mais rapidamente, segundo o principio da individualidade biológica.⁷

    Sabendo que a atividade aeróbia melhora esses aspectos fisiológicos, é certo dizer que seguindo essa seqüência progressiva de exercícios, a pessoa com certeza terá uma pratica de corrida saudável.

    Contudo, além dos cuidados que devemos ter na progressão da atividade, devemos nos preocupar não somente com a corrida em si, mas também com a fase de aquecimento (pré-exercício) e de volta–a-calma (pós–exercício), que juntamente com a prática correta da atividade são de extrema importância para a prevenção de lesões.

Aquecimento

    Aquecimento nada mais é, do que o conjunto de atividades de diferentes formas, que são feitas minutos antes do atleta competir, ou de uma pessoa iniciar sua atividade física cotidiana.⁷

    Por isso é muito importante na fase da preparação orgânica do nosso corpo, pois prepara nosso corpo para o exercício, e principalmente em exercícios que a intensidade é elevada o aquecimento é fundamental para a prevenção de lesões.

    O aquecimento tem como principal função fazer com que o nosso corpo entre em concordância, ou seja, nossos vários sistemas (Ex.: respiratório, circulatório, endócrino, entre outros) entrem em harmonia para a prática de atividade física, com isso melhorará a performance, pois quando o corpo irá fazer a atividade física um pouco mais intensa ele já estará pronto para tal atividade e não precisará passar pela fase de adaptação ao exercício.¹²

    Além da melhora da performance, o aquecimento destaca-se pelo fato de evitar lesões em nosso corpo, principalmente pelo fato de aquecer o músculo, evitando estiramentos, e preparar o sistema cardiorrespiratório, fazendo com que o coração bomba mais rapidamente sangue para o corpo, e os pulmões façam as trocas gasosas mais eficazes.⁷

    Bem como nosso corpo sofre alterações fisiológicas na atividade de corrida, na fase de aquecimento ele também se modifica no intuito de preparar o nosso organismo para atividade, pois com o aquecimento nosso corpo aumenta de temperatura e a cada grau que a nossa temperatura se eleva, nosso corpo aumenta o metabolismo em 13%.¹² Além dessa, outras adaptações fisiológicas acontecem, conforme mostra a Tabela 3.

Tabela 3. Adaptações Fisiológicas no Aquecimento

Diminuição da viscosidade dos líquidos orgânicos; Aumento da velocidade das reações bioquímicas; Aumento da velocidade de transmissão das mensagens nervosas; A hemoglobina e a mioglobina passam a liberar O2 mais rapidamente; Diminuição da pressão sistólica após o exercício.

Fonte: WEINECK, J. Biologia do Esporte. São Paulo, Manole.1991.

    Além da preparação orgânica que o aquecimento proporciona no nosso organismo, ele também causa alterações no nosso sistema músculo-articular, conforme mostra a Tabela 4, logo abaixo.

Tabela 4. Adaptações Músculo-Articulares no aquecimento

Aumento do líquido sinovial nas articulações em torno de 13%, prevenindo lesões em tendões, músculos e ligamentos; Aumento da velocidade de contração e relaxamento do músculo; Aumento da eficiência mecânica da contração muscular devido à diminuição da viscosidade em nível celular; Melhoria da eficiência da função neuro-muscular pelo aumento da temperatura local; Facilitação do recrutamento das unidades motoras que serão necessárias posteriormente; Aumento do fluxo sangüíneo através dos tecidos ativos pela vasodilatação local, acompanhada da vasocontrição nos músculos inativos.

Fonte: WEINECK, J. Biologia do Esporte. São Paulo, Manole.1991.

    Essas adaptações que nosso organismo faz são geralmente para quando as atividades serão de média a alta intensidade, pois dependendo de qual atividade a pessoa irá praticar ela não precisará de um aquecimento tão específico, o tempo de aquecimento é muito variável, dependendo do tipo de modalidade esportiva que se irá executar ou da atividade física de lazer, pois um esporte de longa duração (Ex.:maratona) terá um aquecimento diferente de um esporte de desempenho rápido(Ex.:100 metros rasos), ou até de um esporte que tenha baixa atividade física (Ex.: Xadrez). Mas a média de tempo para um bom aquecimento, fica entre 15 e 25 minutos de aquecimento⁷, como a corrida é caracterizada como uma atividade de média a alta intensidade, um bom aquecimento seria de, no mínimo, 15 minutos.

    Sabendo dos diversos benefícios do aquecimento, fica claro o quão importante ele se torna na profilaxia de lesões. Mas não é somente a fase de aquecimento que é importante em uma pessoa que deseja ter uma prática de atividade física regular, a atividade de volta-a-calma (pós-exercício), também é muito importante, para se ter uma prática de corrida regular e sem maiores conseqüências ao nosso corpo.

Volta-a-calma

    As atividades realizadas após, o exercício são muito importantes também, visto que quando acabamos uma atividade o nosso metabolismo está elevado, comparado com o repouso. Da mesma forma que o nosso corpo precisa de um aquecimento que vai preparando nosso organismo de forma gradual para a atividade, ele também precisa fazer o processo inverso para retornar ao repouso, devido a estresse que o exercício causa ao nosso organismo.⁸

    A principal forma de fazer que o nosso corpo volte ao estado de repouso é fazendo movimentos leves, no caso da corrida, após correr, ao invés de parar com a atividade totalmente, o ideal é fazer uma caminhada leve.

    Essa caminhada, que é chamada comumente de volta-a-calma ou também de atividade de resfriamento⁸, é importante, visto que após o término da atividade nosso metabolismo continua alto, pelo motivo de que o nosso corpo necessita repor os estoques de oxigênio que foram consumidos no início do exercício, e também eliminar os detritos metabólicos provenientes da atividade muscular, esse excesso de oxigênio que é consumido após a atividade física para fazer a manutenção do organismo é chamado de EPOC (excesso de consumo de oxigênio pós-exercício).⁸

    Além desses fatores, a volta-a-calma é essencial, principalmente no caso da corrida, pois ao parar muito rápido a corrida, e não fazer uma caminhada de leve, a pessoa pode ter tontura e náuseas, logos após o término do exercício.

    Isso se deve ao fato de que o coração, após o término da atividade, continua bombeando bastante sangue para o corpo, através da estimulação do Sistema Nervoso Simpático, mas esse retorno já não é mais tão eficiente, pois a bomba muscular (mecanismo de retorno venoso) não está mais sendo tão estimulada como antes, no período do exercício, então, nesse meio tempo, o coração continuará bombeando normalmente, só que não chegará muito sangue, o que fará com que haja uma queda na Pressão Arterial e um acúmulo de sangue na parte inferior do corpo, fazendo com que vá menos sangue (consequentemente oxigênio), para o Sistema Nervoso Central e cérebro, o que causará tontura e/ou náuseas.^8,10

    Baseando-se nisso, a volta-a-calma é muito importante após a corrida, mas além dela ainda existe outra ferramenta que auxilia muito na prevenção de lesões, que é o alongamento, que tanto pode ser feito antes do exercício como depois dele.

Alongamento

    O alongamento, como já dito, pode ser feito antes da atividade como uma forma de aquecimento ou também mesclar exercícios de aquecimento com alongamento, pois ele também prepara o corpo para a atividade, bem como pode ser feito após o exercício juntamente com a volta-a-calma, como forma de relaxamento muscular.

    O alongamento, no caso da corrida, é essencial para evitar lesões. Pois a partir do alongamento, pode-se trabalhar a flexibilidade (grau de amplitude de movimentos das diversas partes corporais. Depende da elasticidade de músculos e tendões e da estrutura das articulações).⁹

    A Flexibilidade é um elemento da aptidão física muito importante para a prática da corrida, pois com uma boa flexibilidade você diminui o risco de lesões, aumenta o controle sobre o próprio corpo, e aumenta o desempenho na sua atividade física em decorrência da maior mobilidade e coordenação que ela propicia.^8,13 Um dos fatores do aumento da mobilidade está no fato de aumentar o número de ligações de actina e miosina (proteínas contrácteis) comparado com o músculo sem alongamento, com uma maior área de contato entre essas proteínas num exercício que necessite de força muscular (Ex.: Uma arrancada rápida na corrida), o alongamento auxiliaria no desempenho.⁸

    Com a prática da corrida tomando os devidos cuidados, citados acima, pode-se além de evitar lesões, aproveitar muito mais os benefícios que a corrida nos proporciona.

Benefícios da corrida

    Classificada como uma atividade aeróbia (pois se utiliza o sistema aeróbio de produção de energia), a corrida pode trazer vários benefícios a nossa saúde.

    Sistema aeróbio: O sistema aeróbio significa com oxigênio. Se uma determinada atividade física não é muito intensa, o sistema cardiovascular é capaz de fornecer oxigênio suficiente para produzir a energia necessária para este trabalho muscular. Durante atividades físicas onde predomina o metabolismo aeróbio (atividade aeróbia), pode-se conversar sem maiores dificuldades e a freqüência cardíaca não se eleva demasiadamente, não ultrapassando cerca de 85% do máximo individual.⁹

    Uma melhoria nessa capacidade de transporte de oxigênio é uma conseqüência da atividade aeróbia. Com o oxigênio sendo mais bem transportado, o coração diminuirá sua freqüência cardíaca no repouso, pois não precisará fazer tanto esforço para bombear o sangue que tem como um dos objetivos o transporte de oxigênio para as células.

    Visto isso, ocorrerá uma melhoria no sistema cardiorrespiratório e cardiovascular, e fará com que a pessoa tenha uma melhor aptidão física, e que progrida da caminhada para a corrida.

    Todavia, além de uma adaptação do sistema cardiorrespiratório e cardiovascular, acontecem outras adaptações no nosso organismo, como no sistema músculo - articular, conforme mostra a Tabela 5.

Tabela 5. Adaptações fisiológicas do sistema músculo - articular em atividades aeróbias

Aumento do número de Fibras do tipo II (vermelha); Aumento do número de mitocôndrias; Aumento do número de mioglobina; Aumento do estoque de Glicogênio; Aumento de gotas lipídicas; Aumento do número de enzimas da Beta Oxidação; Aumento do numero de enzimas glicolíticas no Ciclo de Krebs e Cadeia Respiratória.

Fonte:POWERS, S.K.; HOWLEY,E.T. (2006). Fisiologia do Exercício: Teoria e Aplicação ao Condicionamento e ao Desempenho.

    Além da melhora da aptidão física, a atividade aeróbia, principalmente as atividades de baixa a moderada intensidade, reduzem os risco de doenças coronárias e as taxas de LDL - lipoproteína de baixa intensidade responsável pelo transporte de colesterol plasmático - níveis elevados são indicadores de um alto risco de coronariopatia, principalmente em pessoas fumantes, hipertensas e sedentárias.^6,8

Considerações finais

    A partir da revisão de literatura proposta por esse artigo, percebe-se que o corpo humano necessita de uma fase de adaptação para qualquer atividade que a pessoa deseja fazer, e nos mostra também que é preciso cuidados e prevenções para que essa atividade não venha nos causar malefícios, ao invés de benefícios.

    Muitas das lesões provocadas pela prática da corrida acontecem pelo fato de que a pessoa que a pratica não conhece os reais cuidados que ela precisa, porém fica claro que com um programa que siga uma seqüência progressiva de exercício, como caminhada, jogging e corrida, mostram-se essencial na prevenção de lesões, principalmente em pessoas que não tem essa pratica como hábito.

    Mas juntamente com uma pratica correta dessa atividade, existem outros fatores que previnem o acontecimento de lesões, que no caso são as atividades de aquecimento, alongamento e atividades de volta-a-calma e relaxamento, bem como a utilização de calçados adequados.

    Essas atividades são muito importantes, pois tem o papel de preparar o corpo para sair do estado de repouso, que é o caso do aquecimento, e claro fazer com que o corpo faça o processo contrário, ou seja, sair do estado de estresse ocasionado pelo exercício físico, e voltar ao repouso, que são características das atividades de volta-a-calma.

    Para que a prática da corrida torne-se um bem para a saúde e não um mal, é necessário que se respeite algumas exigências que o nosso corpo necessita, mas também existe precauções que são necessárias para que, além de evitar lesões, a corrida nos traga benefícios, pois o principal objetivo da prática de atividade física, tanto da corrida como outras, é usufruir seus benefícios.

Referências bibliográficas

1. SOUSA ROSA, E.C. Lesões no Joelho. Associação Brasiliense de Corredores. Brasília, 2007.
2. SOUSA, V.A.I. As lesões mais comuns dos corredores. CyberDiet. 2007.
3. CONTE, M.; MATIELLO Jr, E.; CHALITA, L.V.S.; GONÇALVES, A. Exploração de fatores de risco de lesões desportivas entre universitários de educação física: estudo a partir de estudantes de Sorocaba/SP. Rev Bras Med Esporte 2002;8:151-6.
4. NETTO JR, J. Lesão muscular: estudo a partir da equipe brasileira de atletismo que participou dos jogos olímpicos de Atlanta 1996 [Dissertação]. Campinas Unicamp, Faculdade de Educação Física, 2000.
5. PASTRE, C. M. et al . Sports injuries in track and field: comparison between information obtained in medical records and reported morbidity inquires. Rev Bras Med Esporte.,  Niterói,  v. 10,  n. 1,  2004. 
6. DA SILVA, O.J.; CÂNDIDO DA SILVA, T.J.(1995). Exercício e Saúde: Fatos e Mitos. Florianópolis: Editora da Ufsc .
7. DANTAS, E. H.M. A Prática da Preparação Física. 4ª ed.: Rio de Janeiro, Shape. 1998.
8. POWERS, S.K.; HOWLEY,E.T. (2006). Fisiologia do Exercício: Teoria e Aplicação ao Condicionamento e ao Desempenho. 5 ed. Barueri: Manole
9. NAHAS, M.V. (2003). Atividade Física, Saúde e Qualidade de Vida: Conceitos e Sugestões para um estilo de Vida Ativo. 3 ed. Ver. e atual. Londrina: Midiograf.
10. COOPER, K.H. (1987). Correndo sem medo. Rio de Janeiro: Nordica
11. PASTRE, C. M. et al. Sports injuries in Brazilian elite of the athletics: study based on referred morbidity. Rev Bras Med Esporte.,  Niterói,  v. 11,  n. 1,  2005. 
12. WEINECK, J. Biologia do Esporte. São Paulo, Manole.1991.
13. GAMBORDELLA, T.L. O Fim das Lesões. Rio de Janeiro, Ediouro. 1980.
14. DA SILVA, O.J.(1998). Emergências e Traumatismos nos Esportes: Prevenção e Primeiros Socorros. Florianópolis: Editora da Ufsc.
15. TORRES, F. S. Perfil Epidemiológico de Lesões no Esporte [Dissertação] Eng. De Produção. Florianópolis. UFSC – Universidade Federal de Santa Catarina, 2004.
16. SAFRAN, M. R.; MCKEAG, D. B.; CAMP, S. P. Van. Manual de Medicina Esportiva. Barueri: Manole, 2002.
17. MANNRICH, G. Epidemiologia das lesões ocorridas na prática diária (jogo e treino) de uma equipe de futebol profissional no período de Janeiro a Setembro de 2001. Monografia (Trabalho de Conclusão de Curso de Fisioterapia) Centro de Educação Física, Fisioterapia e Desportos da Universidade do estado de Santa Catarina. Florianópolis. 2001.

Outros artigos em Portugués

11 benefícios da caminhada para o corpo e a mente

Ela controla a pressão, diabetes, protege contra demência e ainda emagrece

Você conhece algum exercício mais fácil de praticar do que a caminhada? Ela não exige habilidade, é barata, pode ser feito praticamente a qualquer hora do dia, não tem restrição de idade e ainda pode ser feita dentro de casa se a pessoa tiver uma esteira. "Para uma pessoa que não pratica nenhum tipo de esporte, uma caminhada de 10 minutos por dia já provoca efeitos perceptíveis ao corpo, depois de apenas uma semana, explica o fisiologista do esporte Paulo Correia, da Unifesp. Além da melhora do condicionamento físico, as vantagens de caminhar para a saúde do corpo e da mente são muitas, e comprovadas pela ciência. O Minha Vida reuniu 11 benefícios que esse hábito pode fazer para você. Confira aqui e movimente-se:

1.Melhora a circulação

Caminhada com os filhos

Um estudo feito pela USP, de Ribeirão Preto, provou que caminhar durante aproximadamente 40 minutos é capaz de reduzir a pressão arterial durante 24 horas após o término do exercício. Isso acontece porque durante a prática do exercício, o fluxo de sangue aumenta, levando os vasos sanguíneos a se expandirem, diminuindo a pressão.

Dicas para começar a fazer caminhada e corrida

Além disso, a caminhada faz com que a as válvulas do coração trabalhem mais, melhorando a circulação de hemoglobina a e oxigenação do corpo. "Com o maior bombeamento de sangue para o pulmão, o sangue fica mais rico em oxigênio. Somado a isso, a caminhada também faz as artérias, veias e vasos capilares se dilatarem, tornando o transporte de oxigênio mais eficiente às partes periféricas do organismo, como braços e pernas", explica o fisiologista Paulo Correia.

2.Deixa o pulmão mais eficiente

O pulmão também é bastante beneficiado quando caminhamos. De acordo com Paulo Correia, as trocas gasosas que ocorrem nesse órgão passam a ser mais poderosas quando caminhamos com frequência. Isso faz com que uma quantidade maior de impurezas saia do pulmão, deixando-o mais livre de catarros e poeiras. 

"A prática da caminhada, se aconselhada por um médico, pode ajudar também a dilatar os brônquios e prevenir algumas inflamações nas vias aéreas, como bronquite. Em alguns casos mais simples, ela tem o mesmo efeito de um xarope bronco dilatador", explica.

3. Combate a osteoporose

O impacto dos pés com o chão tem efeito benéfico aos ossos. A compressão dos ossos da perna, e a movimentação de todo o esqueleto durante uma caminhada faz com que haja uma maior quantidade estímulos elétricos em nossos ossos, chamados de piezelétrico. Esse estímulo facilita a absorção de cálcio, deixando os ossos mais resistentes e menos propensos a sofrerem com a osteoporose.

Esteira

"Na fase inicial da perda de massa óssea, a caminhada é uma boa maneira de fortalecer os ossos. Mesmo assim, quando o quadro já é de osteoporose, andar frequentemente pode diminuir o avanço da doença", diz o fisiologista da Unifesp.

4. Afasta a depressão

Durante a caminhada, nosso corpo libera uma quantidade maior de endorfina, hormônio produzido pela hipófise, responsável pela sensação de alegria e relaxamento. Quando uma pessoa começa a praticar exercícios, ela automaticamente produz endorfina. 

Depois de um tempo, é preciso praticar ainda mais exercícios para sentir o efeito benéfico do hormônio. "Começar a caminhar é o inicio de um círculo vicioso. Quando mais você caminha, mais endorfina seu organismo produz, o que te dá mais ânimo. Esse relaxamento também faz com que você esteja preparado para passar cada vez mais tempo caminhando", explica Paulo Correia.

5. Aumenta a sensação de bem-estar

Uma breve caminhada em áreas verdes, como parques e jardins, pode melhorar significativamente a saúde mental, trazendo benefícios para o humor e a autoestima, de acordo com um estudo feito pela Universidade de Essex, no Reino Unido. 

Comparando dados de 1,2 mil pessoas de diferentes idades, gêneros e status de saúde mental, os pesquisadores descobriram que aqueles que se envolviam em caminhadas ao ar livre e também, ciclismo, jardinagem, pesca, canoagem, equitação e agricultura, apresentavam efeitos positivos em relação ao humor e à autoestima, mesmo que essas atividades fossem praticadas por apenas alguns minutos diários.

6. Deixa o cérebro mais saudável

"Caminhar diariamente é um ótimo exercício para deixar o corpo em forma, melhorar a saúde e retardar o envelhecimento."

Caminhar diariamente é um ótimo exercício para deixar o corpo em forma, melhorar a saúde e retardar o envelhecimento. Entretanto, um novo estudo da Universidade de Illinois, nos Estados Unidos, mostra que esse efeito antienvelhecimento do exercício pode ser possível também em relação ao cérebro, ao aumentar seus circuitos e reduzir os riscos de problemas de memória e de atenção. "Os estímulos que recebemos quando caminhamos aumento a nossa coordenação e fazem com que nosso cérebro seja capaz de responder a cada vez mais estímulos, sejam eles visuais, táteis, sonoros e olfativos", comenta Paulo Correia.

O que comer antes dos exercícios físicos?

Outro estudo feito pela Universidade de Pittsburgh, afirma que as pessoas que caminham em média 10 quilômetros por semana apresentam metade dos riscos de ter uma diminuição no volume cerebral. Isso pode ser um fator decisivo na prevenção de vários tipos de demência, inclusive a doença de Alzheimer, que mata lentamente as células cerebrais.

7. Diminui a sonolência

A caminhada durante o dia faz com que o nosso corpo tenha um pico na produção de substâncias estimulantes, como a adrenalina. Essa substância deixa o corpo mais disposto durante as horas subsequentes ao exercício. Somado a isso, a caminhada melhora a qualidade do sono de noite. 

"Como o corpo inteiro passa a gastar energia durante uma caminhada, o nosso organismo adormece mais rapidamente no final do dia. Por isso, poucas pessoas que caminham frequentemente têm insônia e, consequentemente, não tem sonolência no dia seguinte", completa o especialista da Unifesp.

8. Mantém o peso em equilíbrio e emagrece

Esse talvez seja o benefício mais famoso da caminhada. "É claro que caminhar emagrece. Se você está acostumado a gastar uma determinada quantidade de energia e começa a caminhar, o seu corpo passa a ter uma maior demanda calórica que causa uma queima de gorduras localizadas", afirma Paulo Correia.

E o papel da caminhada na perda de peso não para por aí. Pesquisadores da Universidade de Yale, nos Estados Unidos, mostrou que, mesmo horas depois do exercício, a pessoa continua a emagrecer devido à aceleração do metabolismo causada pelo aumento na circulação, respiração e atividade muscular.

Esteira

A conclusão foi de que os músculos dos atletas convertem constantemente mais energia em calor do que os de indivíduos sedentários. Isso ocorre porque quem faz um treinamento intensivo de resistência, como é o caso da caminhada, tem um metabolismo mais acelerado.

9. Controla a vontade de comer

Um estudo recente feito por pesquisadores da Universidade de Exeter, na Inglaterra, sugere que fazer caminhadas pode conter o vício pelo chocolate. Durante o estudo, foram avaliadas 25 pessoas que consumiam uma quantidade de pelo menos 100 gramas por dia de chocolate. Os chocólatras tiveram que renunciar ao consumo do doce e foram divididos em dois grupos, sendo que um deles faria uma caminhada diária.

Os pesquisadores perceberam que não comer o chocolate, juntamente com o estresse provocado pelo dia a dia, aumentava a vontade de consumir o doce. Mas, uma caminhada de 15 minutos em uma esteira proporciona uma redução significativa da vontade pela guloseima. 

"Além de ocupar o tempo com outra coisa que não seja a comida, a caminhada libera hormônios, como a endorfina, que relaxam e combatem o estresse, efeito que muitas pessoas buscam compulsivamente na comida", afirma Paulo Correia.

10. Protege contra derrames e infartos

Quem anda mantém a saúde protegida das doenças cardiovasculares. Por ajudar a controlar a pressão sanguínea, caminhar é um fator de proteção contra derrames einfarto. "Os vasos ficam mais elásticos e mais propícios a se dilatarem quando há alguma obstrução. Isso impede que as artérias parem de transportar sangue ou entupam", diz Paulo. 

A caminhada também regula os níveis de colesterol no corpo. Ela age tanto na diminuição na produção de gorduras ruins ao organismo, que têm mais facilidade de se acumular nas paredes dos vasos sanguíneos e por isso causar derrames e infartos, como no aumento na produção de HDL, mais conhecido como colesterol bom.

11. Diabetes

SAIBA MAIS

• Caminhada alivia a vontade de comer
• Aprenda a comer depois de fazer exercícios
• Coração saudável e atividade física

A insulina, substância que é responsável pela absorção de glicose pelas células do corpo, é produzida em maior quantidade durante a prática da caminhada, já que a atividade do pâncreas e do fígado são estimuladas durante a caminhada devido à maior circulação de sangue em todos os órgãos. 

Outro ponto importante é que o treinamento aeróbico intenso produzido pela caminhada é capaz de reverter a resistência à insulina, um fator importante para o desenvolvimento de diabetes. Assim fica comprovado que os exercícios têm ainda mais benefícios contra o mal do que se pensava anteriormente. 

"Quanto maior a quantidade de insulina no sangue, maior a capacidade das células absorverem a glicose. Quando esse açúcar está circulando livremente no sangue, pode causar diabetes", explica o fisiologista da Unifesp.

Exercícios Anaeróbicos

Muitos se perguntam qual a diferença entre o exercício aeróbico e o anaeróbico. O primeiro nome é o que ouvimos com mais frequência. Enquanto o exercício aeróbico está relacionado com a oxigenação, o anaeróbico é totalmente o contrário.

A energia utilizada durante a prática de umexercício anaeróbico independe do oxigênio e trata-se de uma atividade praticada por menos tempo, porém com maior intensidade.

No nosso dia-a-dia realizamos movimentos que são um misto entre os dois tipos. Um bom programa de exercícios físicos deve conter os dois tipos de atividades para que sejam conquistados benefícios como: melhorar a respiração, fortalecer os músculos, evitar perder massa muscular e óssea, etc. Depois de conhecer um pouco a diferença entre os dois tipos de exercícios, conheça um pouco mais a respeito dos anaeróbicos.

Benefícios dos Exercícios Anaeróbicos

O treinamento de força é o tipo mais eficaz de exercício anaeróbico. Aqui estão os cinco principais benefícios desse treinamento:

Ajuda a prevenir problemas de saúde

O treino de força ajuda a prevenir doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, a dor lombar eartrite. Mesmo se você já sofre de uma dessas doenças, o treinamento de força pode ajudar a aliviar a doença, além de fortalecer o sistema imunológico.

Constrói e mantém a massa muscular magra

A perda de massa muscular magra resulta em uma perda de força e em um metabolismo mais lento. A perda de massa muscular magra não é o resultado normal do envelhecimento, é principalmente o resultado de um estilo de vida sedentário. O treinamento de força é a maneira mais eficaz para construir e manter a massa muscular magra.

Aumenta a resistência e densidade óssea

Milhões de pessoas no mundo sofrem de osteoporose. Consumir produtos lácteos e tomar suplementos de cálcio ajuda, mas não é suficiente. Ossos precisam ser fortalecidos com exercícios de força ou eles se tornarão frágeis e quebradiços.

Redução da gordura corporal

Treinamento de força é tão importante quanto a nutrição e exercícios aeróbicos quando se trata de perder gordura corporal. O treinamento de força constrói e mantém a massa muscular magra, e quanto mais massa muscular magra você tiver mais rápido será o seu metabolismo.

Remodela o corpo

O treinamento de força é a forma mais eficaz para remodelar seu corpo.

Exemplos de Exercícios Anaeróbicos

Alguns exemplos de exercícios anaeróbicos incluem: salto, musculação, provas de velocidade (sejam elas a pé, em piscinas ou de bicicleta), flexões, abdominais,agachamentos, levantamento de peso, ginástica olímpica, ou seja, qualquer atividade que seja feita com movimentos rápidos e de alta intensidade.

Ginástica Localizada

A ginástica localizada é uma forma de exercício que consiste em uma variedade de movimentos simples, muitas vezes rítmicos, geralmente feitos sem o uso de equipamentos. Eles são destinados a aumentar a força e a flexibilidade corporal com movimentos como flexões e saltos usando apenas do peso do corpo.

Existe um mito de que a ginástica localizada é voltada apenas para as mulheres. Os homens costumam se sentir incomodados com as posições usadas para realizar os exercícios voltados para o fortalecimento dos glúteos.Entretanto, a ginástica localizada não é realizada apenas com esse tipo de exercício, há movimentos para fortalecer outras áreas do corpo, que podem ser muito benéficos também para os homens.

Benefícios

Geralmente, uma aula de ginástica localizada dura cerca de uma hora, tempo suficiente paraqueimar por volta de 500 calorias, além de beneficiar o condicionamento cardiovascular, fortalecer os músculos, melhorar as habilidades psicomotoras, tais como agilidade, equilíbrio e coordenação, aumentar a capacidade cardiorrespiratória eproporcionar a boa forma. Trata-se de uma atividade que proporciona a quem pratica uma melhora na saúde, estética, beleza, autoestima, bem-estar e disposição.

Uma boa dica é evitar trabalhar o mesmo grupo muscular em dias seguidos, por exemplo, se você exercitou as pernas hoje não é bom realizar os mesmo exercícios no dia seguinte.

O ideal é realizar a aula de ginástica localizada em academias com turmas que tenham pelo menos umas 10 pessoas. Assim, você se sentirá mais motivado a praticar os exercícios, pois terá mais pessoas ao seu redor, o que deixa o ambiente cheio de energia.

Redução da Gordura Localizada

A gordura localizada é considerada uma vilã do corpo feminino, afinal, é bastante desagradável ter pneuzinhos em áreas como abdômen, costas e braços. O excesso de gordura, juntamente com os hormônios no corpo, faz com que haja a formação de depósitos de gordura em áreas específicas.

Nas mulheres, é bastante comum o acúmulo de gordura localizada na barriga e também nos quadris, o chamado culote. Já nos homens, esse excesso ocorre com maior facilidade noabdome, a chamada “barriguinha de chopp”.

O fato é que nem os homens e nem as mulheres que se preocupam com a sua aparência estão satisfeitos e buscam formas de amenizar esse problema. Pensando pela lógica, nada melhor do que exercitar a área do corpo em que a gordura está localizada. Entretanto, a eficiência da ginástica localizada para esse fim ainda causa divergências. O ideal é que você consulte um profissional, personal trainer ou preparador físico, da sua confiança para que ele indique o que é melhor para o seu caso.

Opinião do Profissional

Segundo a Personal Trainer Gisele de Almeida, as aulas de ginástica localizada trabalham toda a musculatura do corpo. Apesar disso, dependendo da aula é possível concentrar os exercícios em conjuntos específicos, como pernas, braços e abdome.

Exemplos de exercícios bastante comuns nas aulas de ginástica localizada são os abdominais e específicos para pernas, como glúteos com quatro apoios.

Musculação 
O aluno faz um treino personalizado criado pelo professor, que leva em consideração os seus objetivos e capacidades na hora de determinar fatores como exercícios, intensidade e intervalos. “E como o praticante malha sozinho, a modalidade permite que ele tenha mais autonomia”, diz Cristine Avellar, personal trainer da Hypoxi Brasil, no Rio de Janeiro – hypoxi é um método desenvolvido por um expert em medicina esportiva austríaco que promete uma queima de gordura mais eficiente. Por essa razão, ela é uma boa escolha para quem não tem muito tempo disponível para praticar atividades físicas ou não consegue ir à academia sempre no mesmo horário. 

“A musculação ainda permite que o trabalho seja leve, moderado ou intenso e realizado com uma variação maior de cargas”, diz Iva Bittencourt, educadora física e personal trainer de São Paulo, especializada em fisiologia do exercício e treinamento de força. Outra vantagem é que ela isola um grupo muscular, fornece mais apoio durante a realização da atividade e permite que o indivíduo sue a camisa no seu ritmo. Esses detalhes garantem mais segurança, principalmente para quem não tem um nível de treinamento muito alto e acaba tendo dificuldade para realizar os movimentos com perfeição quando está usando um peso livre.

Os exercícios escalados sob medida é um dos motivos positivos da musculação

Foto: Getty Images

“Todas essas características fazem com que ela seja a mais indicada para quem tem algum problema físico, pois o professor pode acompanhá-lo de perto e dar mais suporte durante o treino”, afirma Cristine Avellar. Em alguns casos, como quando há uma alteração postural ou dores articulares, o profissional pode lançar mão de exercícios que ainda ajudam a melhorar o quadro. E isso tudo também faz com que ela seja mais democrática, pois, como o treino é individualizado e mais seguro, pode ser feito por qualquer pessoa, inclusive os adolescentes, as grávidas e os idosos.

“A modalidade também leva vantagem no aumento de massa e da força muscular, principalmente a médio e longo prazo”, diz Iva Bittencourt. E o seu treino pode ser feito de maneira segmentada, um dia trabalhando a parte inferior do corpo e, no seguinte, a superior, por exemplo, ao contrário da ginástica localizada que costuma exercitar todos os grupos musculares de uma vez só, fazendo com que o aluno tenha que aguardar pelo menos 24 horas antes de fazer a aula seguinte, para que os músculos se recuperem. Essa diferença faz com que a musculação proporcione resultados mais rápidos. 

Mas se você faz parte da turma que costuma ter preguiça para se exercitar e se sente mais motivado quando coloca o corpo para se mexer em grupo, a musculação não é a melhor escolha, pois, nesse caso, o treino é mais solitário e monótono e exige um esforço maior do praticante para não faltar na academia. 

Ginástica localizada 
Quem é mais sociável e gosta de contar com o incentivo frequente do professor vai se dar melhor com essa modalidade. “Ela é muito mais motivacional e trabalha todos os grupos musculares de maneira bem dividida durante a aula”, diz Cristine Avellar. Durante a prática a respiração e o trabalho cardiovascular são mais exigidos, pois o aluno realiza os movimentos de acordo com a batida da música, o que é outro fator estimulante. “A modalidade também proporciona um efeito mais eficiente contra a massa gorda, melhora a disposição, deixa o corpo mais definido, resistente e firme e reforça os tendões e ligamentos de uma maneira mais dinâmica”, diz Iva Bittencourt. De fato, o ritmo mais intenso da localizada a deixa mais dinâmica e proporciona uma queima de calorias mais alta do que a musculação convencional. Mas essa característica também oferece um risco, pois é preciso que a pessoa aprenda a respeitar os próprios limites e diminua a intensidade, o número de repetições ou o peso usado nos exercícios se perceber que não está conseguindo acompanhar a turma. E nem pense em persistir e acabar a série fazendo os movimentos de maneira errada ou com o corpo desalinhado, pois isso pode provocar lesões musculares e sobrecarregar as articulações. 

Aproveitar a companhia dos amigos para colocar o papo em dia durante a malhação é outro erro muito visto nas salas de ginástica. O ideal é focar a atenção nos exercícios, principalmente porque eles são executados de maneira livre, sem o apoio oferecido pelas máquinas. 

Outro detalhe relevante é que a localizada é padronizada, obrigando todos os alunos a fazer as mesmas séries. Por essa razão, quem tem algum problema de saúde ou está sentindo dor deve conversar com o professor antes da aula começar. O mesmo vale para quem não tem um bom preparo físico ou aderiu recentemente à modalidade, pois a execução dos movimentos exige um grau de habilidade maior e em salas muito cheias o profissional nem sempre consegue corrigi-la. Ou seja, se a sala estiver mais vazia, melhor.